“一模”考试莫心慌调节状态有妙招
http://www.huaue.com  2021年4月1日  来源:北京考试报

  北京市第七中学教师曾于秦

  案例:随着“一模”考试的临近,宁宁发现自己的状态越来越糟,最近情绪特别不稳定,上课时会突然走神,写作业时也会无缘由地暴躁,有时甚至想撕了作业本。家长或同学的关心和问询也变得刺耳。他越听越烦躁,控制不住时会发脾气。他现在吃不下饭,也睡不着觉,一闭上眼睛就会看到自己考试失败的场景。

  分析:宁宁这种状态在考生中比较常见,是典型的考试焦虑。考试焦虑是由考试引发的一种以显著的负性情绪、紧张的躯体症状以及对未来的担忧为特点的情绪状态。“一模”不仅检验考生半年的复习成果,还被认为在一定程度上反映高考成绩,因而备受重视。重视,但又没有十足把握取得好成绩,就会导致考试焦虑。考试焦虑主要表现:认知方面,对考试结果的失败预期;躯体方面,心跳加快、胸闷、呼吸不畅、口干、肌肉紧张、出汗、心慌心悸;情绪方面,紧张不安、提心吊胆,恐惧、害怕、忧虑;行为方面,过度警觉导致睡眠、饮食困难等。

  造成考试焦虑的因素可分为内在因素和外在因素,内在因素主要和考生自身状态有关,主要包括:自我期望过高,对自己学业水平的认知高于真实水平;学习目标不恰当,制定了远高于自己真实水平的考试目标;准备不足,考前没有全面系统地复习备考;考前状态不好,身体不适或心态失衡等。外部因素主要和他人及外在环境有关,主要包括:家长期望过高,希望考生取得超出自身实际水平的成绩;同学之间的竞争,在成绩等方面的攀比等。虽然适度焦虑有助于考生积极备考,但过度焦虑会引发一系列身心应激反应,就像宁宁一样,反而会干扰备考。因此,在觉察到考试焦虑水平过高时,考生要及时自我调整。

  支招:觉察情绪

  发现问题是解决问题的第一步,调节考试焦虑的第一步是觉察焦虑情绪。情绪敏感的考生很快就能意识到自己处在焦虑中,因此可以最快速度采取行动,将焦虑的影响降到最低。情绪不太敏感的考生也不用着急,可将考试焦虑的4类表现记录下来,当一想到考试,或开始学习时就感觉不舒服、难以平静或集中注意力时,考生就可以对照考试焦虑的典型表现进行自我评估。如发现在多个维度上都有反应时,就表明处在较高的考试焦虑水平,要及时调整。

  调整观念

  在考试焦虑的影响因素中,多半与考生对考试的观念有关。因此,调节焦虑情绪的重要方式就是调整观念。考生要对自己的学业水平有客观认识,而不是想当然。考生可以将高中每一次大考的成绩记录下来并绘制折线图,由此可大致看到自己的学业水平,避免盲目乐观。考生要树立合理的学业目标,避免目标过低导致没有动力,或目标过高导致过度焦虑。合适的目标是通过努力能够达到,略高于自己目前的学业水平。例如,过往大考成绩的平均数加1个标准差得到的分数,表明考生过往考试成绩上浮的大致范围,可作为“一模”考试目标的参考。通过以上分析和评估,考生会对自己有更准确的认识。对考试有更合理的预期,也就对备考和考试更有信心。

  积极行动

  考试焦虑的核心是对未来的不确定,因此增加确定性,就能降低焦虑水平。最重要的方法是充分准备,也就是系统、全面地复习,尽可能掌握更多的知识和考点。同样重要的还有作息规律,包括饮食、睡眠、运动等。作息规律有两个重要意义,一方面可以维护身体状态从而保证复习效率,另一方面也能提供确定感和掌控感,从根源上减轻焦虑情绪。考生要保证按时三餐,即使不饿也要简单吃点,形成身体记忆;按时睡觉,睡前将房间调整到睡眠状态,不玩手机;每天适量运动,最好选择室外且自己喜欢的项目。

  身心放松

  当考试焦虑来袭时,考生可以采用简单的身心放松技术帮助自己缓解情绪。这里给大家介绍两个简单且实用的小技巧。第一是胸腹按摩。尝试把一只手放在胸口上,另一只手放在腹部。每只手都稍微施加一点压力,去体会身体的感觉。然后将放在腹部的手移到胸口,把原本放在胸口的手移到腹部,稍微施加一点压力,去体会身体的感觉。对比这两种按摩方法,哪个令你感觉更好。最后,把手放在感觉更好的部位上。经过这个过程,情绪会慢慢平静下来。第二是蝴蝶拍。蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定化的方法,可以帮助增加安全感和积极感受。具体做法是:首先双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱对侧肩膀。双手轮流轻拍臂膀,左一下、右一下为一轮。速度要慢,轻拍4至6轮为一组。停下来,深吸一口气,并去体验身体的感受。如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。

  当考生发现自我调节已经没办法缓解焦虑时,要及时向家长、老师或朋友求助,或接受专业心理辅导。
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